前屈が全然出来ない・・・
1： 前屈
社会人になると運動をする機会が減り、
前屈運動をしなくなりますよね。
そして、気付いて前屈をしてみると、
昔は、床まで指が付いたのに・・・。
こういう方、多いですよね。
ひどい方は、床から２０ｃｍ以上
指先が離れている方もいます。
運動していないから
身体が硬くなってもしょうがないと
諦めるのも一つですが、
さて、どこが硬くなったのでしょうか？
何が原因なのでしょうか？
簡単に説明していきますね。
2： 前屈のやり方
前屈の目的は膝裏ともも裏のストレッチです。
よく見かけるのが、
指を床に着けようと意識して行う前屈です。
腰から曲げる為、腰のストレッチになることがあります。
これは、本来の前屈ではありません。
本来の前屈（もも裏を伸ばす）をする為には、
そけい部（ももとお腹の境目）に手を置き、
手を挟む（そけい部を折りたたむ）意識で前屈しましょう。
すると、床と指の距離が近くなる方も多いです。
ただ、このやり方でも床と指の距離が
２０ｃｍ以上離れている場合は、
ある筋肉が固まっています。
3： 前屈に影響する筋肉
＜影響部位①＞
前屈が硬い人は、
・ふくらはぎ
・膝裏
・もも裏（ハムストリングス）
が固くなている場合が多いです。
ふくらはぎやもも裏の筋肉は、
膝関節を跨いで付着している為、
筋肉が縮んで伸びない場合は、
前屈する時に膝が曲がるのが特徴です。
人によっては、立っている時や仰向けの時も
膝が伸びず、曲がったままの方もいます。
＜影響部位②＞
そけい部付近の筋肉が固くても
そけい部をきちんと折りたためない為、
前屈で深く曲げられない場合があります。
座っているときに、
膝を抱えようとしても、
胸まで膝を抱えられない方は、
そけい部付近の筋肉が固いです。
＜影響部位③＞
太ももが内に捻じられている方も
前屈がし辛くなります。
足を内に捻じっていたり、
内に倒している方は、
自然に太ももが内に捻じられています。
内股の方、
膝と膝を合わせて座る、立ち上がる、
横座りやペタンコ座りなどを
日頃からしている方です。
実際に確認すると前屈のし辛さが分かります。
普通に前屈した後、
いつもよりつま先を内に向けて
前屈してみて下さい。
太ももやお尻が張って、
前屈がし辛くなります。
＜影響部位④＞
骨盤の内側から太ももの内側に付着している
腸骨筋（ちょうこつきん）です。
腸骨筋は、そけい部付近の筋肉でもあり、
大雑把に言えばお尻側（実際は骨盤の内側）の筋肉でもあります。
腸骨筋のお尻側が固くなると、
前屈を邪魔します。
＜影響部位⑤＞
お尻の筋肉が固すぎても
前屈を邪魔します。
お尻の筋肉はいくつもありますが、
太ももの骨の頭（大腿骨頭）と骨盤や
太ももの骨の頭（大腿骨頭）と仙骨に
繋がっています。
骨盤の動きを邪魔する為、
前屈がし辛いです。
4： 日常生活で避けてほしいこと
①膝裏を縮め続けない
膝裏を縮め続けると、伸びない為、
前屈にもろに影響します。
あぐら、正座、体育座り、しゃがむ
椅子の下に足を引く姿勢などを
１０分以上続けると固くなってきます。
正座した後、立ち上がると
膝が伸び辛いですよね。
更に上記の姿勢（膝を９０度より深く曲げた状態）で
上半身を前傾させると、更に固くなります。
要注意です。
②腰を反らせない
腰を反らせる姿勢は、
お尻と腸骨筋（お尻側）、腰付近の筋肉を
縮めて固めていますので、
前屈した時に伸び辛くなります。
腰を反らせて座る、立つなどを
１０分以上続けると固くなってきます。
猫背の姿勢を避け、良い姿勢をしているつもりが、
どんどん体を固くしてしまいます。
5： 前屈が全然できない方の施術例
ぎっくり腰をしてから２年以上、
前屈をしようとすると、
腰にピキッと痛みが走る為、
ほとんど前屈しない状態で
過ごした来院者さんがいました。
床のものを拾う時は勿論、顔を洗う時の中腰も
怖くて出来ません。
ですから、上半身を立てたまま、
膝を曲げてものを取る、顔を洗うという
日々です。
接骨院や整体に通うが改善されず、
将来が不安で不安でたまらないそうです。
前屈以外の動作はほとんど普通にできる為、
怖がりすぎだと言われ、辛さが他の人には
分かってもらえず、当院に来院されました。
6： 腰回りの負担
前屈系で腰が辛い人は、
腰を反らして座っている方が多いです。
猫背やおじぎをする動きだと
腰にピキッと走る為、
腰を反らして、ピキッとくる姿勢を
避けています。
この姿勢がとても曲者で
悪循環に陥ります。
腰を反らせている為、
仙骨、お尻、腰周りが固まるのは
なんとなく分かると思いますが、
更にそけい部、骨盤の内側に付着している筋肉、
お腹の奥を通っている筋肉も固くなります。
7： 足への負担
前屈系で腰が辛い人は、
上半身を立てた状態でしゃがんだり、
立ったりすることが多いです。
腰を前後に一切動かさないように
ふくらはぎ、もも、もも裏の筋肉は
パンパンになります。
更に歩く時も腰を動かさないようにそっと動く為、
太もものみを使うようになります。
普通であれば、体全体が動きながら、
骨盤の内側の筋肉、お腹の奥の筋肉が
太ももを上げるのですが、それが出来ません。
すると、太ももがどんどん重くなります。
痛みをかばうことで、色々な所に
負担をかけてしまいます。
8： 改善方法
自分の力だけで全部改善するのは難しいですが、
少しでも自分の力で改善する手段を説明します。
①イスの座り方を変える
・足をあぐらっぽく（足首よりも膝を外）して座ります。
⇒そけい部の力が抜けます。
・腰の力を抜いた状態から、息を吸ってろっ骨を少し上げます。
⇒腰回りの力が抜けます。
②そけい部の緊張を改善する体操
・段差が３０ｃｍ位になるようにイスの下に
ジョイントマットを重ねた状態でイスに座り、
そけい部に指先を当て、膝を外に外に揺らします。
（指の当てる位置は、３ヵ所程）（１ヵ所、２０回）
（片足づつ、行って下さい。）
③仙骨回りを改善する体操
・イスに座った状態で
グーにした両手で仙骨（お尻の上の部分の真ん中）を
前＆上に誘導しながら、痛みの無い範囲で、
前屈、まっすぐを繰り返します。
④もも裏を改善する体操
・イスに座った状態で
丸めたバスタオルをもも裏の下に垂直なるように入れ、
足を伸ばし、少し上半身を前傾させ、
足を外に外に揺らします。
（３ヵ所）（１ヵ所２０～３０回）
（片足づつ行う）
少しでも前屈がしやすくなると思いますので、
是非、試してみて下さいね。
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