腰を傷めるストレッチ
1： ストレッチの知識
運動をする前にストレッチをしますよね。
手首や足首を回したり、首を回したり、
アキレス腱を伸ばしたり。
まずはストレッチについて説明します。
意外と知られていませんが、
ストレッチは、大きく分けて２種類あります。
・静的ストレッチ：
ヨガのようにじっくり伸ばしながら行うストレッチ
・動的ストレッチ：
ラジオ体操など、動きながら行うストレッチ
◆静的ストレッチ
＜行うタイミング＞
・ 体が温まっている状態（入浴後、運動後など）で行うのが良いです。
（体が冷えている状態（朝や運動前など）では余り効果は期待できません。）
＜ストレッチの強さ＞
・ 痛くない範囲であれば、筋肉の弛緩に効果があります。
（痛みがある状態までストレッチをすると、逆に筋肉が固くなります。）
＜ストレッチの時間＞
・ ２０秒から４０秒が良いとされています。
それ以上は、筋力、跳躍力、瞬発力が低下するデータがあります。
＜その他＞
・ 呼吸を止めず、吐く時間を長くすると効果があります。
◆動的ストレッチ
＜行うタイミング＞
・ 体を温める効果がある為、運動前など
体が冷えている時にで行うのが良いです。
＜ストレッチの強さ＞
・ 痛くない範囲であれば、筋肉の弛緩に効果があります。
（可動範囲の限界まで動かすと、緊張が入りますので注意して下さい。）
＜ストレッチの回数＞
・ 体が自然に動く程度の回数が良いです。（約１０回程）
＜ストレッチをする体の部位＞
・ 関節周りは全て行い、更にいつも縮んでいる筋肉を
伸ばす方向に動かすのが効果的です。
＜その他＞
・ 呼吸を止めず、吐く時間を長くすると効果があります。
2： ストレッチで腰を痛める
ただ、ストレッチと言っても
全てが良いストレッチとは限られません。
普段の姿勢で伸ばされている筋肉を
更にストレッチをすると、筋肉を傷めることがあります。
また、ストレッチをしている筋肉の
反対側の筋肉は縮みますので、
縮ませ続けることで痛みの原因に
なることもあります。
◆ストレッチで腰痛になった方
当院に通われている方ですが、
週１回、ジムに通い始めました。
ジムに行って１、２ヵ月は、
ジムに行くと体の調子が更に良くなると
喜んでいたのですが、
ジムで運動する前のストレッチを
念入りにするようになってから
「ジムに行くと３日位、腰が痛いんだよね。
どうもストレッチをやるようにしてからなので、
ストレッチが影響しているみたいなんだけど・・・。」
と悩んでおりました。
ジムでやっているストレッチを
全部、見せてもらった所、
腰を痛めるストレッチがありました。
それは、前屈系のストレッチです。
・床で両足を伸ばして、上半身を前傾させるストレッチ
・床で足裏を合わせて、上半身を前傾させるストレッチ
・床で両足を開いて、上半身を前傾させるストレッチ
股関節が固い方が上記のストレッチを行うと、
腰痛に関係する筋肉（腸腰筋）を固め、
腰に痛みを感じるようになります。
なぜ、そうなるかというと、
股関節が柔らかいと、
そけい部から上半身を曲げることができ、
もも裏やお尻などストレッチできます。
しかし、股関節が固い方は、
そけい部から上半身を曲げることができない為、
腰や背中を丸めた状態で、
上半身を倒そうと力を入れています。
その時に力をいれているのが腸腰筋です。
（ストレッチではなく、腸腰筋の筋トレかもしれません・・・。）
骨盤が９０度より前に倒れない方が、
一生懸命、上半身を倒そうとすると腰が危険です。
3： 前屈系のストレッチのやり方
＜やり方①＞
前屈系のストレッチは手からいくのではなく、
手をそけい部に当て、
そこから上半身を倒す意識で行うと良いです。
（息を吐きながら行って下さい。）
背中をなるべく曲げず、倒していき、
可動域の限界で、骨盤を倒したり、戻したりを
繰り返すと良いです。
＜やり方②＞
床に接触している
お尻の部分を
後ろに滑らす気持ちで
前屈します。
こちらも可動域の限界付近で
後ろにお尻を滑らしたり、戻したりを繰り返します。
手でつま先を触る意識は止めた方が良いです。
＜やり方③＞
床で開脚した状態で
お尻歩きをします。
足を伸ばした時のように
前に進むことはありませんが、
開脚をして上半身を倒した状態で
お尻歩きをすると、少しづつ上半身が
倒れていきます。
股関節周り、もも裏の筋肉が
ストレッチされ、
体が柔らかくなります。
骨盤が直角より前に倒れるようになれば、
そけい部から上半身を折り曲げる意識で
行うと更に良いです。
股関節周りが固すぎる方は、
片足はあぐらのようにし、片足だけ外に開いて
行うと良いです。
4： もう一つの落とし穴
両足を伸ばして、上半身を前傾する
ストレッチにはもう一つ落とし穴があります。
床に座って、足を伸ばした状態で、
前屈をする時、皆さんの足は
どのようになっているでしょうか？
確認してみると、
親指と親指が付いていませんか？
教えてくれる先生は、
ほとんどが親指と親指がついている
と思います。
ですから、教えてもらっている方も
同じようにしている場合が多いです。
ここで問題なのが、
足を内に捻じっている状態に
なっていないかどうかです。
特に女性に多いですが、
つま先と膝の向きが違う場合が
あります。
膝に対してつま先が外を向いています。
そのような方がつま先をまっすぐに上に向けると、
太ももが内に捻じれた状態となります。
その状態でストレッチをすると、
太ももの外側、お尻の筋肉が
余計に張り、痛みとなることがあります。
＜見極め方＞
イスに座った状態で足を伸ばし、
膝のお皿の両端を鷲掴みします。
つま先を真上に向けた状態で、
お皿の向きを確認してみて下さい。
お皿が内に向いている方は要注意です。
このような方は、
つま先の向きは置いておいて、
膝のお皿がまっすぐ上を向く角度を
見つけて、前屈をした方が良いです。
また、左右の足を付けるのが
大変な人もいますが、
そういう方は、足と足を若干開いて
前屈をした方が良いです。
余計な所を緊張させて
前屈をしても緊張させている部分を
固めるだけです。
せっかくのストレッチですから、
体を痛めるのではなく、
楽になるようにやりましょう。
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