腰の負担を減らす立ち方
1： 普段の立ち方
普段、どのように立っていますか？
そのように言われても
普段から立ち方を意識している方は、
少ないかもしれません。
意識していない方は、
大体、２パターンになります。
１つ目は、「お腹を前に出した弓反り姿勢」です。
２つ目は、「片足体重で外側に重心が掛かる姿勢」です。
また、立ち方を意識している方で多いのが、
普段が猫背なので、立っている時は、
腰に力を入れて腰を反らしている姿勢です。
どれも腰または股関節に負担を掛けています。
長時間立っている仕事の方、台所で家事をする方、
立ち読みをする方などは、立ち方を変えることで
腰や股関節への負担が減りますので参考にして下さい。
2： だらーんとした立ち方
私たちは何も意識しないと、
だらーんと力を抜いた立ち方をします。
まっすぐ立ち続けるというのは、
地面に対して、垂直に力を入れやすい為、
足や腰が疲れます。
ですから、無意識に地面とは別の方向に力を逃がして
立っているのがだらーんとした立ち方です。
前に力を逃がすと、
お腹を前に出して立つ弓反り姿勢になります。
太ももやお腹がなど、体の前側部分に
テンションが掛かった姿勢です。
横に力を逃がすと、
片足体重で外側に重心が掛かる姿勢です。
太ももの外側、お尻の外側部分に
テンションが掛かった姿勢です。
やっている本人は楽に感じるのですが、
テンションが掛かっている個所や
重心が掛かっている箇所が
知らないうちに固くなり、
痛みとなる場合があります。
3：腰に力を入れる立ち方
座っている時に猫背なので、
立った時は腰に力を入れている方がいます。
いわゆる反り腰です。
反り腰の見極め方は、
床に仰向けに寝た時の
『腰の浮き具合』です。
仰向けの状態で
右手or左手を腰の下に入れ、
逆の腰まですんなり触れられる場合は、
反り腰です。
あと、見極め方として、
立っている時に背骨を触ろうとしても
背骨付近がくぼんでいて触れません。
背骨付近、腰、骨盤周り、お尻、膝裏の筋肉が
固まっています。
そして、腰の真ん中付近に痛みを感じるのも
特徴です。
4：おススメの立ち方
◆だらーんとした立ち方からの改善
①膝裏をピンと伸ばさずに
お腹に手を当て、お尻を後ろに少し出します。
②お尻を後ろに出していく中で
足裏全体に体重が乗る位置がありますので、
そこで止めて下さい。
（靴を履いていない状態で確認して下さい。）
③下半身はそのままで、
息を少し吸って肋骨を少し上げます。
すると、足裏の上に骨盤、
骨盤の上に肋骨が乗った状態となります。
更に肋骨を少し上げた状態をキープすることで、
コルセットと同じ様な役割を果たす、
腹横筋が使われ、腰の負担が減ります。
ただ、長時間立っていると疲れる為、
足裏や膝、股関節を後ろに引っ張られている
イメージを持つと、足の負担も減ります。
足が疲れた場合は、片足体重になっても良いのですが、
膝を少し曲げていることで、
いつもよりも外側にいかず、
ももやふくらはぎの外側の負担は減ります。
◆反り腰からの改善
反り腰の方は、お尻、腰、膝裏に
力を入れ続けるのが当たり前になっている為、
姿勢を変えるのに少しコツが必要です。
やり方を3つご紹介しますので、
イメージしやすい方、やりやすい方で
実践してみて下さい。
＜やり方１＞
膝を少し曲げた状態で、
両手で骨盤の両側を挟み、
骨盤を少し後ろに倒す
（猫背になる方向）
＜やり方２＞
膝を少し曲げた状態で、
肛門をつま先の方に少し向ける。
＜やり方3＞
お腹に両手を当て、
お腹が痛かったり、お腹を下した時の
状態を作る。
上記のどれかを行い、
あとは、息を少し吸って肋骨を少し上げます。
姿勢は意識で変わります。
ずっとその姿勢を続けると疲れますので、
10分に1回は姿勢を意識するようにし、
30秒、継続する癖を付けて下さい。
自然と姿勢が変わってきますよ～。
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