腰、膝への負担が少ない歩き方
1： 歩く目的
車社会で生活していると
運動不足を感じますよね。
ジムに行ったり、
近所や公園やショッピングモールを
歩かれる方も多いです。
そこで、来院される方に
よく質問されるのは、
「歩いても良いですか？」
「歩いた方が良いですか？」
です。
この質問に対して、私は単純に
「痛みがなければ
歩いて良いですよ。」
とは言いません。
それはなぜかと言うと・・・
皆さん、「歩く」というと
早歩きの方が良いと思っている方が
多いからです。
ここに落とし穴があります。
早歩きをしたことによって、
腰を痛める方も少なくありません。
ですから、早歩き、ゆっくり歩きの
メリット、デメリットを知ったうえで
自分の目的にあわせて歩くことを
お勧めします。
2： 早歩きのメリット、デメリット
●メリット
・足腰が鍛えられます。
・心拍数を上げられます。
⇒ 有酸素運動の範囲で心拍数を上げていくと
脂肪が燃焼する為、ダイエットの効果があります。
●デメリット
・ふくらはぎ、太もも、
お尻、腰に力が入ります。
⇒ 膝痛、腰痛の原因になります。
当院では、早歩きは腰痛、膝痛の原因になる
可能性がある為、実際にはお勧めしていません。
ダイエットをしたい方には、
軽いジョギングをお勧めしています。
その方が、体に力を入れずに
心拍数を上げることができます。
3： ゆっくり歩くことのメリット、デメリット
●メリット
・力を入れずにあらゆる関節を
動かせます。
⇒動的ストレッチになり、
筋肉の緊張を解くことができます。
（但し猫背の姿勢では、効果はありません。）
●デメリット
・心拍数があまり上がりません。
⇒ ダイエット目的の方にはあいません。
ですから、
・腰痛を再発させてくない方
・ずっと歩ける体でいたい方
・外に出て気分を変えたい方
にはゆっくり歩くことをお勧めしています。
4： 歩く時の着地は「かかと」？「つま先」？
ＴＶや雑誌、Youtubeなどで歩き方の説明を
目にしている方は多いと思います。
そうすると
「かかとから着いた方が良いですか？」
と質問されることも多いです。
膝を伸ばし、かかとからついて、大股で歩くのが
流行っている？ようです・・・。
モデルさんは綺麗に見せるように
かかとから着地して歩いています。
ただ、体の負担という観点からいうと、
膝を伸ばし、かかとから着地することは
お薦めしません。
体の負担になっているかどうかの
目安は３つです。
・体のどこかに力が入っている
・地面からの衝撃（振動）がある
・足音がある
5： 体に力が入っている
＜大股で早歩き＞
大股で歩くと、足、お尻、腰に力が入るのと、
更に腰を反らしてしまいます。
ふくらはぎ、もも、お尻がパンパンとなり、
腰もどんどん辛くなります。
ふくらはぎがパンパンになり、
歩くと足がシビレている人もいました。
＜膝を伸ばしてかかとから着地＞
膝を伸ばして歩くと、
着地の際の衝撃を
足首、膝で吸収できません。
吸収できない衝撃を
どこで受けるかで
痛める場所が変わります。
膝、股関節、腰・・・。
＜ももを上げようと歩く＞
つまづきやすくなったので、
ももを上げる意識で歩いている
という方がいます。
足を上げる筋肉（太もも、腸腰筋）を
絶えず使っている為、
特に太ももが重く感じます。
＜反り腰で歩く＞
姿勢を良くしようと思って、
腰に力を入れて、腰を反らせて
歩いている方がいます。
腰を反らすということは、
腰の筋肉を緊張させ続けるという事です。
緊張し続ければ、その筋肉は硬くなり、
痛みとなります。
反り腰となり、仰向けに寝ても、
腰が浮いている状態になります。
6： 地面からの振動or足音がある
足音が鳴っているということは、
衝撃を地面に与えていると同時に、
私たちの身体にも衝撃が伝わっている
ということです。
ちなみに
音が鳴るほど、机を手で叩いてみて下さい。
音が大きければ大きいほど、手は痛いはずです。
歩く時も同じことが起きています。
足音が大きければ大きいほど、
私たちの身体にも衝撃が伝わっています。
その衝撃をどこで受けているかで、
体の痛める場所が違います。
主に足首で衝撃を受け止めている方、
膝で受け止めている方、
股関節で受け止めている方、
腰で受け止めている方など。
体の固めている場所に衝撃が多く伝わります。
腰の真ん中を手で触って歩くと
振動が分かりやすいです。
足が着地する度に、振動が伝わります。
知らずに体に負担を掛けています。
7： 負担の少ない歩き方
＜ステップ①＞
当院で伝えているのは、
まず、お腹が痛い姿勢です。
お腹を痛い時、くだしている時を
思い出して下さい。
腰が少し引けた状態になりますよね。
あれを少しだけ行います。
両手をお腹に当てるとやりやすいです。
すると、
腰を反らさない姿勢ができます。
そのままだと猫背のままなので、
そこから息を吸って、
肋骨を少し持ち上げます。
（腰を反らせないように注意して下さい。）
＜ステップ②＞
お腹が痛い姿勢を行うと
膝が自然に曲がっている状態になります。
ただ、膝が曲がりすぎていると
膝に負担が掛かりますので、
膝を伸ばしていき、
伸ばしきる直前で止めて下さい。
＜ステップ③＞
歩く時も膝を伸ばし切らないように
注意しながら、
腰が押されるように歩きます。
最初は、家族や友人に、
腰を軽く押してもらいながら
歩くと良いです。
足を前に出そうとしないのが
ポイントです。
コツを掴めると、
自分で腰に片手を当て、
腰が押されているように
歩くようにします。
更にコツを掴めると、
腰を押されている
イメージで歩きます。
＜ステップ④＞
足音を立てないように
静かに歩きます。
足音がないということは、
足首、膝、股関節が
柔らかく使っている証拠で、
体への衝撃がなくなります。
割れやすい氷の上を歩く
イメージでも良いです。
すり足気味になりますが、
コツを掴めると腰への負担は
驚くほど、減ります。
最後は、目線です。
下を向いていると、
猫背になり、歩きにくくなりますので、
目線は遠くにしましょう。
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