肩こりの原因とストレッチ
1： 肩をすくめる姿勢
肩こりで困っている方は多いと思います。小学生から肩こりで悩んでいる方もいるぐらいです。
勉強や仕事、趣味など集中して行いたい時に肩こりが辛くて集中できないのは辛いと思います。
なぜ、肩こりが辛くなるかというと、肩こりの筋肉と言われている「僧帽筋（そうぼうきん）」、「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」が緊張している為です。
その筋肉を緊張させる日常生活は主に５つあります。
・肩をすくめる姿勢
・スマホを持ち続ける
・手をつく、肘をつく
・肘が体の横から離れている
・拭き掃除
まずは肩をすくめる姿勢から見ていきましょう。
1-1： 上着のポケットに手を入れる
上着のポケットに手を入れている時は、実は肩が上がっています。
肩が上がる要因は２つあります。
①ポケットと腕や肩の位置関係
上着のポケットに手を入れると、肘が体の横から離れる為、肩が少し前に出て、肩が自然に上がります。
ポケットの位置と人体の構造上、肩が上がる状態になります。
②腕の重みを逃がしている
腕の重みがそのまま上着のポケットに掛かると、上着は下に引っ張られ、首や肩が下に押さえつけらた状態になります。
その負担を減らす為に実は無意識に肩を上げています。
◆対策
ポケットに手を入れないように癖づけを、寒い時は手袋をして下さい。
1-2： バッグを肘や肩で持つ
肘や肩でバッグや買い物袋を持っている時は、肩が上がっています。
肩を上げている要因は２つあります。
①バッグの重さに抵抗している
バッグが重い場合、上半身全体をバッグと逆側に倒し、更に肩を上げながら持つ場合があります。
その状態が繰り返されると、普段からバッグを持っている側の肩が上がった状態となります。
②バッグが落ちないようにしている
バッグの紐や買い物袋を肩に掛けていると、段々と落ちてきますので、落ちるのを防ぐために肩を上げます。
この場合は、バッグや買い物袋が重くなくても、肩を上げています。
◆対策
バッグや買い物袋は手で持つのが一番、肩の負担が少ないです。
更に掌の向きを少し前に向けると胸が開く為、肩の負担は更に減ります。
1-3： パソコン操作
パソコンで作業をしている時も肩が上がる場合があります。
①机の高さの影響
パソコンを操作している時に、肘がダラーンと下がっていると良いのですが、机が高すぎると肘の位置が上がる為、自然に肩も上がります。
◆対策
イスの高さを高くして下さい。
足が届かなくなる場合は、足の下に台を置くと良いです。
②キーボードの位置
机が高く更にキーボードが机の奥にあればある程、肘が机の上に乗り、自然と肩が上がります。
◆対策
キーボードの位置はなるべく体の近くに置いて下さい。
資料を手前に置き、パソコンを奥に置いている方がいますが、肩こりの原因となりますので、資料の置く位置を変えたり、資料を見ない時は、キーボードを体に近づけたりすると良いです。
③前のめりで集中している時
時間に追われ、パソコンに集中している時は、大体の方は、首や肩、足に力が入っています。
これは、体に力を入れることで集中しやすくなる為です。
この時、肩は上がっている状態になっています。
◆対策
集中している間は力が入りやすい為、前のめりで集中している時間を長く続けないのがポイントです。時々、姿勢を戻す癖をつけると良いです。
2： スマホを持ち続ける
次に紹介するのは『スマホを持ち続ける』です。
スマホを見ている時は、体の負担をあまり感じないので、スマホを持っているだけで辛くなるの？と思われる方も多いと思います。
しかし、スマホを持たない状態で、スマホを持っていたのと同じ位置で腕を５～１０分維持してみて下さい。
腕や肩が張ってきたり、重く感じると思います。
その状態にスマホの重みや落ちないように支える力が加わりますので、腕や肩は更に緊張します。
更にスマホを操作しているとあっという間に３０分、１時間と経ちますので、体は大分、悲鳴を上げていると思います。
◆対策
スマホを持たないで操作する環境を作ることです。
〇テーブルが目の前にある場合
・スマホスタンドやティシュの箱を使って立て掛けて操作をする。
・ゲームで両手を使う場合は、手をテーブルの上に置いて操作をする。
〇寝ながら操作する場合
・スマホアームスタンドにスマホをセットして、操作をする。
（片側がクリップのようになっていますので、挟める固いものが必要です。）
○何も無い所で座って操作する場合
・太ももの上にスマホを置き、操作する。
（首に負担は掛かりますので、１０分以上は避けた方が良いです。）
○立って操作する場合
・肘を体に付けた状態でスマホを持ち、操作する。
（肘を付けることで腕や肩の負担は減ります。
ただ、首に負担は掛かりますので、１０分以上は避けた方が良いです。）
3： 手をつく、肘をつく
次は『手をつく、肘をつく姿勢』です。
特に肘をつく姿勢は、肩こりは勿論、四十肩、五十肩の原因になりますので要注意です。
○手をつく
床でテレビを見ている時に、片方の手を床につけている場合があります。
上半身の重みを支える形となり、腕や鎖骨周辺に負荷が掛かります。
鎖骨周辺が固まると、僧帽筋が前に引っ張られ、肩こりとなります。
他に手をつくシチュエーション
・足を伸ばした状態で、両手を体の後ろ側の床につく。
・イスに座って話をする時に両手を両ももにつく。
○肘をつく
肘をつくシチュエーションは意外と多いです。
・車の運転中に肘掛けに左肘をつく
・食事中に左肘をつく
・テーブルに肘をついて、テレビを見る
・勉強中に肘をつく
・太ももに肘をついて、スマホを操作する など
肘をつく姿勢は、腕が内に捻じられ、肩は前に出て、若干体重が掛かっている状態です。
巻き方の原因にもなり、肩周辺の痛みやコリの原因にもなります。
腕が上がりにくい方は、要注意です。
どんな時でも肘はつかないようにして下さい。
4： 肘が体の横から離れている
次は『肘が体の横から離れている姿勢』です。
肘が体の横から離れるとなぜ肩に負担が掛かるのか、まずは実感してみて下さい。
①イスに座った状態で、肘を体の横に付けて下さい。
②その時の肩の状態を覚えておいて下さい。
③手を膝に持っていきます。
（肘が体の横から離れた状態となります。）
④①の状態と比べて下さい。
恐らく、③の方が肩が引っ張られていると感じると思います。
もう一つ実感してみて下さい。
顔を左右に向いた時の可動域を①と③で比べて下さい。
③の方が首の可動域が狭まるります。
肘が体の横から離れている姿勢は、肩が前に移動し（巻き肩の状態）、肩を引っ張る状態になります。
肘が体の横から離れているシチュエーションは、日常生活で沢山あります。
食事中、仕事中、料理中、テレビを見ている時など、自分の肘がどこにあるか確認してみて下さい。
恐らく、体の横から肘が離れていると思います。
◆対策
今の姿勢で少しでも肘を体の横に近づけられないか考えて、実行して下さい。
例えば、運転中はハンドルの上側ではなく、横から下側を持つ。
パソコンのキーボードを近づける。など。
5： 拭き掃除
次は『拭き掃除』です。
床を拭く、テーブルを拭く、お風呂の床や壁を拭く、キッチン周りを拭く、洗車後の車を拭くなどです。
拭き掃除は、横拭きが多いと思います。
肘が体の横から大きく離れる方向の動きであり、力が入りやすいです。
更にしつこい汚れがあれば、結構力を入れ続けます。
この横に手を動かす動きが、胸、鎖骨周辺、肩の筋肉を結構固めます。
◆対策
拭き掃除は、腕を横に動かすより、前後に動かした方が肩周辺の負担は減ります。
特にしつこい汚れは、必ず前後の動きで行って下さい。
6： 静的ストレッチ①
ストレッチは
静的ストレッチ（止まった状態で筋肉をゆっくり伸ばす）と動的ストレッチ（動かしながら筋肉を伸び縮みさせる）があります。
私達がストレッチと聞いて思い浮かべるのは静的ストレッチです。
動的ストレッチはラジオ体操を思い浮かべると良いです。
今回は静的ストレッチを3つと動的ストレッチを1つをお伝えします。
家で壁の角を見つけて下さい。
なければ、普通の壁でOKです。
壁に体の前側をつけ、右腕を真横90度に上げます。
（手の平を壁に付けます）
そこから肘を90度曲げて、指先を上に向けます。
右肘、右肩を壁につけたまま、体を左に少しずつ向けます。
（右肘、右肩を固定したまま、体全体が壁から離れる状態）
限界まで来ましたら、5秒間待ちます。
（3回、深呼吸でも良いです。）
それを2セット行って下さい。
7： 静的ストレッチ②
静的ストレッチ①の姿勢から肘を伸ばし、更に手の平を上に向けます。
（腕が真横に伸びた状態です）
①と同じように右肘、右肩を壁につけたまま、体を左に少しずつ向けます。
限界まで来ましたら、5秒間待ちます。
（3回、深呼吸でも良いです。）
それを2セット行って下さい。
静的ストレッチ①、②で胸や肩、鎖骨回りなど胸側の筋肉をストレッチします。
肩甲骨が動くと、肩甲骨周りにも効果があります。
8： 静的ストレッチ③
壁に対して横向きに立ち、壁から少し離れます。
壁側の手を上げ、壁に手の平をつけます。
手や腕で壁をこするつもりで、更に上げていきます。
（壁に寄り掛かるような状態になります。）
限界まで来ましたら、5秒間待ちます。
（3回、深呼吸でも良いです。）
それを2セット行って下さい。
このストレッチは、わき周りの筋肉にアプローチしています。
9： 動的ストレッチ
座っても立っていてもどちらでもOKです。
右手の平を上に向け、肘を後ろに限界まで引きます。
更にその肘を背骨側に限界まで寄せます。
その状態で肘を小さく回す 又は 上下に20回程動かします。
ずっと肩甲骨回りがきつい感じがあれば、合っています。
胸側のストレッチにもなりますが、主に肩甲骨周りに効きます。
これらのストレッチを行う前と行った後で腕の上がりやすさや肩の重さを比較し、軽くなっていればストレッチが正しく行えています。
（左右、2セット行って下さい。）
是非、やってみて下さいね。
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