第92回：筋トレの注意点
1： 運動不足だから
高校を卒業すると運動する機会が
極端に減りますよね。
学生の頃は体育の時間もありましたが、
通学で自転車に３０分乗ったり、
駅やバス停から歩いたり、
友達と自転車で出かけたりと
結構、体を動かしていました。
それが車に乗るようになると、
どんなに短い距離でも車に乗り、
歩く事や自転車に乗ることが
ほとんど無くなります。
仕事も座り仕事の方の場合は、
立つ時間、歩く時間は
極わずかです。
ですから、
運動不足解消の為に
仕事後、ジムに行く方、
家で筋トレをする方
ウォーキングする方がいます。
健康や身体に対して、とても意識が高いです。
ただ、ジムや筋トレをする時に
注意しなければ、せっかく運動しているのに
身体を痛める場合があります。
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2： 注意点①
『痛めている個所に負担を掛けすぎないこと』
整形外科さんで
「腹筋と背筋を鍛えて下さい。」
と言われた腰痛の方居ませんか？
この考え方は半分合っていて、
半分当てはまらないと思います。
同じ負担が掛かるなら、
弱い筋肉より強い筋肉の方が
負担が少なく感じられます。
ですから、筋肉を鍛えて、
痛みを軽減するという考え方は
ある意味合っています。
ただ、どこまで筋肉を鍛えれば
腰痛が楽になるのかというと、
答えはないです。
男性の筋トレをしている人でも
腰痛がありますので。
私が皆さんに伝えているのは、
筋肉の弾力性が無くなると
痛みを感じるようになりますので、
身体に掛かる日常生活の負担を減らしましょう。です。
痛みを感じながらの筋トレは、
筋トレで痛めている個所に負担を掛けていますので、
絶対に止めた方が良いです。
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3： 注意点②
『姿勢』
どのような姿勢でも同じ筋トレをすると
同じように筋肉が鍛えられるかというと
そうではありません。
ジムでトレーナーさんにアドバイスを貰ったことのある人は
分かるかもしれませんが、姿勢を注意されます。
姿勢によって、負荷のかかる部位が違うからです。
〇避けて欲しい姿勢①
『猫背（背中が丸く、顔と肩が前に出ている状態）』
ジムでマシーンを使用した時に
猫背で行った時と姿勢を良くした時で
どの筋肉に負担が掛かるか比べてみると良いです。
猫背でいくら筋トレをしても
目的の筋肉は鍛えられず、それどころか、
別の筋肉を無理に使う為、身体を痛める場合があります。
〇避けて欲しい姿勢②
『腰を反らす姿勢』
腰を反らしているだけでも腰に負担を掛けていますが、
その状態で筋トレをすると腰をどんどん痛めます。
〇避けて欲しい姿勢③
『つま先や膝を内に向ける姿勢』
上半身を鍛えるメニューでも
膝や股関節に負担が掛かりますが、
下半身を鍛えるメニューでは更に
負担を掛けています。
内股で走っている方は、
それだけで、膝や股関節に負担を掛けています。
その他の注意点は、
歯を食いしばったり、
息を止めて行うのも
避けた方が良いです。
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4： 筋トレの姿勢
では、どのような姿勢が良いかというと、
猫背にならず、腰も反らさず、内股にならない姿勢です。
〇猫背でも反り腰でもない姿勢の作り方（座った姿勢）
①椅子に座って、猫背になります。
②息を吸うようにして、上半身を持ち上げます。
（ご自身の感覚でまっすぐの手前で止めます。）
（肋骨が少し上がった状態。）
③胸から少しだけ前傾します。
〇肩の位置
①肩を上げます。
②上げた状態で少し後ろに肩を引きをます。
③肩を下します。
〇首の位置
①上を向きます。
②顔をまっすに戻します。
（まっすぐよりあごが少し上がった状態がベスト）
〇足（座った姿勢）
①足を開きます。
②膝を立てます。
（膝は９０度付近）
③つま先と膝の向きを一致させます。
（出来ない方は無理しないで下さい。）
勿論、筋肉の状態、可動域の状態により
出来ないところもあると思いますが、
無理しない範囲でやってみて下さい。
せっかくの運動や筋トレで
身体を痛めるのは勿体ないです。
是非、試してみて下さい。
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