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日常生活 改善コラム

毎月更新!太田 整体 4コマ

第92回:筋トレの注意点

1: 運動不足だから

整体 イラスト:体のゆがみ

高校を卒業すると運動する機会が
極端に減りますよね。

学生の頃は体育の時間もありましたが、
通学で自転車に30分乗ったり、
駅やバス停から歩いたり、
友達と自転車で出かけたりと
結構、体を動かしていました。

それが車に乗るようになると、
どんなに短い距離でも車に乗り、
歩く事や自転車に乗ることが
ほとんど無くなります。

仕事も座り仕事の方の場合は、
立つ時間、歩く時間は
極わずかです。

ですから、
運動不足解消の為に
仕事後、ジムに行く方、
家で筋トレをする方
ウォーキングする方がいます。

健康や身体に対して、とても意識が高いです。
ただ、ジムや筋トレをする時に
注意しなければ、せっかく運動しているのに
身体を痛める場合があります。


2: 注意点①

整体 イラスト:体のゆがみ

『痛めている個所に負担を掛けすぎないこと』

整形外科さんで
「腹筋と背筋を鍛えて下さい。」
と言われた腰痛の方居ませんか?

この考え方は半分合っていて、
半分当てはまらないと思います。

同じ負担が掛かるなら、
弱い筋肉より強い筋肉の方が
負担が少なく感じられます。

ですから、筋肉を鍛えて、
痛みを軽減するという考え方は
ある意味合っています。

ただ、どこまで筋肉を鍛えれば
腰痛が楽になるのかというと、
答えはないです。

男性の筋トレをしている人でも
腰痛がありますので。


私が皆さんに伝えているのは、
筋肉の弾力性が無くなると
痛みを感じるようになりますので、
身体に掛かる日常生活の負担を減らしましょう。です。

痛みを感じながらの筋トレは、
筋トレで痛めている個所に負担を掛けていますので、
絶対に止めた方が良いです。


3: 注意点②

整体 イラスト:体のゆがみ

『姿勢』

どのような姿勢でも同じ筋トレをすると
同じように筋肉が鍛えられるかというと
そうではありません。

ジムでトレーナーさんにアドバイスを貰ったことのある人は
分かるかもしれませんが、姿勢を注意されます。

姿勢によって、負荷のかかる部位が違うからです。


〇避けて欲しい姿勢① 

『猫背(背中が丸く、顔と肩が前に出ている状態)』

ジムでマシーンを使用した時に
猫背で行った時と姿勢を良くした時で
どの筋肉に負担が掛かるか比べてみると良いです。

猫背でいくら筋トレをしても
目的の筋肉は鍛えられず、それどころか、
別の筋肉を無理に使う為、身体を痛める場合があります。


〇避けて欲しい姿勢②

『腰を反らす姿勢』

腰を反らしているだけでも腰に負担を掛けていますが、
その状態で筋トレをすると腰をどんどん痛めます。


〇避けて欲しい姿勢③

『つま先や膝を内に向ける姿勢』

上半身を鍛えるメニューでも
膝や股関節に負担が掛かりますが、
下半身を鍛えるメニューでは更に
負担を掛けています。

内股で走っている方は、
それだけで、膝や股関節に負担を掛けています。


その他の注意点は、
歯を食いしばったり、
息を止めて行うのも
避けた方が良いです。



4: 筋トレの姿勢

整体 イラスト:腕組

では、どのような姿勢が良いかというと、
猫背にならず、腰も反らさず、内股にならない姿勢です。
〇猫背でも反り腰でもない姿勢の作り方(座った姿勢)
①椅子に座って、猫背になります。
②息を吸うようにして、上半身を持ち上げます。
 (ご自身の感覚でまっすぐの手前で止めます。)
 (肋骨が少し上がった状態。)
③胸から少しだけ前傾します。


〇肩の位置

①肩を上げます。
②上げた状態で少し後ろに肩を引きをます。
③肩を下します。


〇首の位置

①上を向きます。
②顔をまっすに戻します。
 (まっすぐよりあごが少し上がった状態がベスト)


〇足(座った姿勢)

①足を開きます。
②膝を立てます。
(膝は90度付近)

③つま先と膝の向きを一致させます。
(出来ない方は無理しないで下さい。)


勿論、筋肉の状態、可動域の状態により
出来ないところもあると思いますが、
無理しない範囲でやってみて下さい。

せっかくの運動や筋トレで
身体を痛めるのは勿体ないです。
是非、試してみて下さい。



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