足を着くと股関節が痛い・・・
1: 股関節の痛み
股関節周辺が痛いと、
「将来、歩けなくなるかも~。」
「もしかして、車いす・・・。」
「人工関節の手術?」
と心配になりますよね。
また、股関節の中だけ痛い方やそけい部周辺、お尻、ももの外側な複数の部位が痛いなどが居られます。
足まで痛いと、病院でも坐骨神経痛ですねと診断される方も居り、間違った方向に行きますので要注意です。
股関節周辺が辛くなるのでしょうか?
それは、股関節に関わる筋肉である「大腰筋」「腸骨筋」「太もものそけい部側」「内ももの筋肉」「お尻の筋肉」の弾力性が無くなっているからです。
その筋肉を緊張させる日常生活は主に4つあります。
・そけい部を縮める姿勢
・上半身を捻じる姿勢
・足を内に入れる姿勢
・片側体重で座る
では、日常生活のそけい部を縮める姿勢から見ていきましょう。
2-1: そけい部を縮める①
そけい部とは、足の付け根とお腹の境目の部分です。
ここは、腹筋関係の筋肉、太ももの筋肉、大腰筋、腸骨筋が通っています。
これらの筋肉を縮めて固め続けることで、立った時、歩く時にそけい部周辺が伸びず、痛みを出すことがあります。
○横向きで膝を抱えて寝ている姿勢
そけい部が90度より曲がっている場合は、要注意です。
⇒ そけい部が120度以上にして下さい。そけい部周辺が固まりにくいです。
○イスで腰を反らしている姿勢
イスに座って腰を反らせると、そけい部に詰まり感があると思います。
この詰まり感は、筋肉が緊張している状態です。
⇒ 腰は反らさないようにして下さい。
○足組の姿勢
足を組むと、上になっている足側のそけい部が縮まります。
上半身が前傾になっていると尚更です。
⇒ 足組は止めましょう。
○足をイスの下に引いて、つま先立ちの姿勢
太ももやそけい部周辺に力が入っています。
⇒ 足は引かず、膝を開くのがおすすめです。
○体育座り
学校の体育でよく行われる姿勢ですが、そけい部をかなり縮めています。
⇒ 体育の授業以外では、止めましょう。
○片膝を立てて座る
片膝を立てている側のそけい部をかなり縮めています。
⇒ 片膝を立てて座るのは止めましょう。
○しゃがみ姿勢
しゃがんだ状態で足を閉じている姿勢は、そけい部をかなり縮めています。
⇒ 片膝を地面に着き、もう片膝は外に開くと良いです。
2-2: そけい部を縮める②
そけい部を縮める姿勢で一番多いのが、「上半身を前傾にしている姿勢」です。
上半身が前傾すればする程、そけい部は縮まり固まります。
なるべく上半身は前傾させない方が良いです。
上半身を前傾させてもそけい部が固まりにくいコツは後でご紹介します。
○パソコン操作
集中すると、上半身を前傾させている場合があります。
イスに座って、足を踏ん張っていると更に固まります。
○太ももに肘を付く
上半身を結構、倒している姿勢ですので、そけい部は固まります。
・テレビを見ている時
・スマホを操作している時
・たばこを吸っている時 など
○テーブルに肘を付く
太ももに肘を付くより角度は浅いですが、こちらもそけい部は固まります。
・パソコンを操作している時
・テレビを見ている時
・スマホを操作している時
・ご飯を食べている時 など
○床で新聞を読む
新聞は、読む面積が広い為、床において見ることが多く、紙面の上の方を見る時は、どうしても前屈みになります。
○床にあるものを取る
前足側のそけい部が縮み、固まります。
⇒ 辛い方の足は、後ろにすると良いです。
2-3: そけい部を固めない2つのコツ
上半身を前傾してもそけい部を固めないコツを2つご紹介します。
○コツ①
「イスに座っている時は、足首より膝を開く」
まずイスに座った状態(膝を立てた状態)で上半身を前傾させてみて下さい。
そけい部に詰まり感があると思います。
そけい部周辺に力が入っています。
次に足首よりも膝を外に開いた姿勢(あぐらの様な状態)で上半身を前傾にしてみて下さい。
そけい部の詰まり感が減ります。
○コツ②
「お尻を後ろに滑らすようにして、上半身を前傾させる」
上半身から前傾させると、下半身が固まり、そけい部に力が入ります。
お尻を後ろに滑らしながら上半身を前傾させると、お尻の操作で上半身が前傾する為、そけい部が固まりにくいです。
3: 上半身を捻じる姿勢
太ももの向きより、外側に上半身を向けている状態です。
上半身を捻じっている姿勢は、内ももの筋肉、そけい部周辺の筋肉を固めています。
特に座っている状態で上半身を捻じるのは要注意です。
○テレビを見る
ソファーや台所のイスに座ってテレビを見る時に、テレビが右側や左側にある場合は、体を捻じっています。
そして、体重が乗っている側の筋肉が固まります。
⇒ 体毎、テレビの方に向いて下さい。
○人と話をする
デスクワークや食事、飲み会の席では、正面以外の方と話をする時は、体を捻じっています。
⇒ 若干でも相手に体を向けるか、時々、トイレに行くなど、別の動きをした方が良いです。
○捻じりながら物をとる
ティッシュや本、薬、書類など、座った状態から体を捻じりながら手を伸ばしている方は意外に多いです。
洗濯物を畳んで置く時も捻じっています。
⇒ 体毎、向いて下さい。
4: 足を内に捻じる、足を内に入れる姿勢
○足を内に捻じる①
つま先が内を向いていると、太ももが内に捻じられてい為、太ももの外側やお尻が張ります。
(立っている時、歩いている時、長座、仰向けなど)
⇒ 少しづつで良いのでつま先を外に向けるようにして下さい。
○足を内に捻じる②
足首より膝を内に入れている方も要注意です。
(横座り、ペタンコ座り、膝と膝を合わせて座っている、立ち上がる など)
⇒ 横座り、ペタンコ座りは止めましょう。
イスでは足首より膝が外になるようにして下さい。
イスに腰掛ける時、イスから立ち上がる時は、つま先の方向に膝を向けると良いです。
○足を内に入れている状態
足全体が体の正面より内側を向いている状態です。
足を組んでいる状態、座っていて両膝、両足首が揃っている状態、横向きで寝ている時の足です。
⇒ イスに座っている時は、足首より膝が外になるように膝を開くと良いです。
横向きで寝ている時は、膝と膝の間にクッションを入れると良いです。
5: 片側体重で座る
片お尻体重で座っていると、体重が乗っている側の骨盤側面、そけい部周辺が固まります。
片お尻体重は、今までの姿勢と複合していることが多いです。
片肘や片手を付いていると、体が傾いている為、片お尻体重になっています。
足組み、体を捻じる姿勢も片お尻体重になっています。
実は運転中も左お尻から乗り込む為、左お尻体重になりやすいです。
⇒ まっすぐの姿勢で、お尻を左右交互に上げ下げを2回すると良いです。
運転席では、一度お尻を持ち上げてから座り直して下さい。
6: 股関節の予防
今回はペットボトルを使用した体操をお伝えします。
縮んで固まっている部位は、
・そけい部の上側
・そけい部の下側
・足の付け根の内側
となります。
その部位をペットボトルで圧迫しながら、筋肉を伸び縮みさせます。
◆体操① そけい部の上側
イスに座った状態でそけい部の上側を床と水平方向にペットボトルで押します。
押した状態をキープしながら、後ろに倒れる方向に背中を丸くし、そこからまっすぐに戻るを繰り返します。
(5回、2ヵ所)
◆体操② そけい部の下側
イスに座った状態でそけい部の下側を床と垂直方向にペットボトルで押します。
押した状態をキープしながら、後ろに倒れる方向に背中を丸くし、そこからまっすぐに戻るを繰り返します。
(5回、2ヵ所)
◆体操③ 足の付け根の内側
イスに座った状態で太ももの内側を床と垂直方向にペットボトルで押します。
深く押した後に、ペットボトルの方向を足の骨側に向けます。
その状態をキープしながら、膝の曲げ伸ばしを繰り返します。
(5回、2ヵ所)
回数は痛みが強くならなければ増やしていっても大丈夫です。
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