第127回：肩回りのストレッチ
1： 肩回り
今回は肩回りのストレッチを４つお伝えします。
肩こりで困っている方や
腕を上げづらい、腕の可動域がせまい、腕が引っかかる
などが気になっている方は多いと思います。
なぜ肩こりになるかというと、
僧帽筋（頭、肩、背中に付いている筋肉）と
肩甲挙筋（頭と肩甲骨に繋がっている筋肉）を
緊張させる姿勢や動作をしているからです。
例えば、
・顔（頭）が前に出ている姿勢
・体の横から肘が離れている姿勢
（肘をつく、腕組、手を前に出す、手を挙げる など）
・肩をすくめる姿勢
・物を持ち続ける姿勢
など
肩回りの不調となると更に多くの筋肉が関係しますが、
大まかに分けると下記の姿勢や動作が原因の事が多いです。
・体の横から肘が離れている姿勢
（肘をつく、腕組、手を前に出す、手を挙げるなど）
・腕に力を入れ続ける姿勢
（物を持ち続ける、支える、押さえる など）
四十肩、五十肩でレントゲンを撮ると、
カルシウムが溜まっている と言われる方もいますが、
これも大元の原因は日常生活で緊張させ続けた結果です。
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2： ストレッチ
とは言え、
肘が体の横から離れている姿勢は
日常生活では多々あり、
仕事で避けられない姿勢もあります。
ただ、固まると姿勢も悪くなるし、
痛みをかばって、別の個所が辛くなる場合もいます。
ですから、日常生活の原因を避けるのは第一条件ですが、
日頃からストレッチで筋肉が固まり過ぎる前に、
柔らかくする必要があります。
その日々の努力が、楽な体をつくります。
ストレッチは
静的ストレッチ（止まった状態で筋肉をゆっくり伸ばす）と
動的ストレッチ（動かしながら筋肉を伸び縮みさせる）
があります。
私達がストレッチと聞いて思い浮かべるのは
静的ストレッチです。
動的ストレッチはラジオ体操を思い浮かべると良いです。
今回は静的ストレッチを3つと
動的ストレッチを1つをお伝えします。
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3： 静的ストレッチ①
家で壁の角を見つけて下さい。
なければ、普通の壁でOKです。
壁に体の前側をつけ、右腕を真横90度に上げます。
（手の平を壁に付けます）
そこから肘を90度曲げて、指先を上に向けます。
右肘、右肩を壁につけたまま、
体を左に少しずつ向けます。
（右肘、右肩を固定したまま、体全体が壁から離れる状態）
限界まで来ましたら、5秒間待ちます。
（3回、深呼吸でも良いです。）
それを2セット行って下さい。
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4： 静的ストレッチ②
静的ストレッチ①の姿勢から
肘を伸ばし、更に手の平を上に向けます。
（腕が真横に伸びた状態です）
①と同じように
右肘、右肩を壁につけたまま、
体を左に少しずつ向けます。
限界まで来ましたら、5秒間待ちます。
（3回、深呼吸でも良いです。）
それを2セット行って下さい。
静的ストレッチ①、②で胸や肩、鎖骨回りなど
胸側の筋肉をストレッチします。
肩甲骨が動くと、肩甲骨周りにも効果があります。
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5： 静的ストレッチ③
壁に対して横向きに立ち、壁から少し離れます。
壁側の手を上げ、壁に手の平をつけます。
手や腕で壁をこするつもりで、更に上げていきます。
（壁に寄り掛かるような状態になります。）
限界まで来ましたら、5秒間待ちます。
（3回、深呼吸でも良いです。）
それを2セット行って下さい。
このストレッチは、わき周りの筋肉に
アプローチしています。
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6： 動的ストレッチ
座っても立っていてもどちらでもOKです。
右手の平を上に向け、肘を後ろに限界まで引きます。
更にその肘を背骨側に限界まで寄せます。
その状態で肘を小さく回す 又は 上下に20回程動かします。
ずっと肩甲骨回りがきつい感じがあれば、合っています。
胸側のストレッチにもなりますが、主に肩甲骨周りに効きます。
これらのストレッチを行う前と行った後で
腕の上がりやすさや肩の重さを比較し、
軽くなっていればストレッチが正しく行えています。
（左右、2セット行って下さい。）
是非、やってみて下さいね。
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