第82回：足首の捻挫
1： 私の経験
私は高校時代に、一度だけ捻挫をしたことがあります。
お昼休み中にクラスメイトと
バスケットをしている時のことです。
ジャンプをして着地した時に、
誰かの靴の上に乗ってしまい、
足首に激痛が走りました。
そのまま、立つことができず、
四つん這いでコートの外に出ました。
帰る時もびっこを引きながら、
２０分ほど歩き、バス停に
辿り着いた記憶があります。
その後、接骨院に行き、
足首を固めるサポーターを購入して、
段々腫れがひき良くなりました。
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2： 捻挫による影響
足首の捻挫はほとんどの場合、
足の裏が内に向く方向に
急激に捻じられることで起きています。
捻挫をすると、
・外くるぶし側の筋肉が急激に伸ばされます。
⇒筋肉の繊維が断裂し、炎症が起きます。
・外くるぶし側の靭帯が急激に伸ばされます。
⇒伸ばされた靭帯は元に戻らない為、
足首が少し弛んだ状態となり、捻挫しやすくなります。
・腓骨（外くるぶしは腓骨の一部）が引っぱられます。
⇒炎症がおさまっても何かの動きで
外くるぶし付近に痛みが続く場合は、
腓骨のずれが原因です。
ですから、捻挫による痛みは、
筋肉の繊維が切れたことによる炎症の痛みと
腓骨のずれにより筋肉が引っぱられている
痛みの２種類があります。
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3： 捻挫した場合①
捻挫をした場合は、大体炎症が起きています。
炎症しているのか、どうかの目安は、
・外くるぶし付近がふくらんでいる（内出血）
・外くるぶし付近が熱っぽい
・何もしなくてもジンジンしている
・お風呂で温まるとジンジンする
などです。
まず炎症をおさえる為に
袋に氷と水を入れて、炎症部に当てます。
１０分程当てるとよいです。
時間が経ち、段々熱っぽくなったり、
ジンジンし出したら、また氷水を
当てると良いです。
大体、２、３日は炎症が起きていると
思って下さい。
あと、炎症は血の流れが良くなると
炎症の部位が広がっていく為、
お風呂は避け、シャワーをお勧めします。
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4： 捻挫した場合②
冷やす以外には、足首を固定した方が
良いです。
足首の動きに制限をかけることで、
筋肉の負担を減らすことができますし、
炎症の広がりも防げます。
足首を固定するには、
接骨院でサポーターを購入する場合と
テーピングで固定する場合があります。
足首のテーピングは、ユーチューブで
調べて下さいね。
更に普段の姿勢で注意して欲しいのが、
・足首を９０度より伸ばしている状態
・外くるぶし側がのばされている状態
・小指側に体重が掛かる立ち方、歩き方、体の捻じり
です。
上記の姿勢をしていると捻挫の痛みが
楽になりにくいです。
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5： 捻挫した場合③
足首を冷やして、固定しても
腓骨のずれは変わらない為、
腓骨のずれが大きい方は、
炎症がおさまった後も
痛みが何かしら残ります。
そこでやって欲しいのが、
腓骨のずれを解消する運動です。
右足首を捻挫した場合、
右手の人差し指で右外くるぶしの下と後ろ側を
覆い、指を引っ掛けます。
左手を右手の上に重ね、
つま先側と膝方向に力を入れ続けます。
（別々にやっても問題ありません。）
少しずつしか動かない為、
１０秒ほど、圧を入れ続けます。
それを３回程繰り返します。
炎症がおさまっていれば、
痛みは軽減します。
是非、試してみて下さい。
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