第27回：そのストレッチは、効果があるの？
1： ストレッチ
運動前は勿論、
肩や腰が凝っている方も
ストレッチをする方は多いですよね。
ストレッチをすれば、
「筋肉が伸びて体は柔らかくなるし、
体に良いんだ～」
と
思っている方も居ますが、
実はそうでもありません。
今回はそのストレッチに対して
説明して行きます。
意外と知られていませんが、
ストレッチには、
大きく分けて２種類あります。
・静的ストレッチ：
ヨガのようにじっくり伸ばしながら行うストレッチ
・動的ストレッチ：
ラジオ体操など、動きながら行うストレッチ
通常は、２つのストレッチを分けずに
混ぜて行っている事が多いのですが、
切り分けて行うと更なる効果が期待できます。
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2： 静的ストレッチ
＜行うタイミング＞
・ 体が温まっている状態（入浴後、運動後など）で行うのが良いです。
（体が冷えている状態（朝や運動前など）では余り効果は期待できません。）
＜ストレッチの強さ＞
・ 痛くない範囲であれば、筋肉の弛緩に効果があります。
（痛みがある状態までストレッチをすると、逆に筋肉が固くなります。）
＜ストレッチの時間＞
・ 弱いストレッチであれば、１０秒でも効果はあります。
（４５秒以上伸ばすと、筋力、跳躍力、瞬発力が低下する
という
データがありますので、長時間のストレッチは気を付けて下さい。）
＜ストレッチをする体の部位＞
・ いつも縮んでいる筋肉を伸ばすのが効果的です。
・ 上半身： 胸、お腹、脇腹
・ 下半身： 太ももの裏
＜その他＞
・ 呼吸を止めず、吐く時間を長くすると効果があります。
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3： 動的ストレッチ
＜行うタイミング＞
・ 体を温める効果がある為、運動前など
体が冷えている時にで行うのが良いです。
＜ストレッチの強さ＞
・ 痛くない範囲であれば、筋肉の弛緩に効果があります。
（可動範囲の限界まで動かすと、緊張が入りますので注意して下さい。）
＜ストレッチの回数＞
・ 体が自然に動く程度の回数が良いです。（約１０回程）
＜ストレッチをする体の部位＞
・ 関節周りは全て行い、更にいつも縮んでいる筋肉を
伸ばす方向に動かすのが効果的です。
＜その他＞
・ 呼吸を止めず、吐く時間を長くすると効果があります。
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4： 肩こり、腰痛の方は・・・
いつも縮んでいる胸とお腹を
静的ストレッチで伸ばすのが良いです。
（呼吸を止めず、１０秒程やりましょう。）
＜椅子に座った状態＞
・ 少し肋骨を挙げて、頭を後ろに倒し、
手の平を前方に向けて下さい。
＜仰向け＞
・ 首の下にバスタオルを丸めたものを入れ
手の平を天井に向けて下さい。
次は動的ストレッチです。
＜肩こりの方＞
・ 上記の座った状態
（胸とお腹を伸ばしている状態）で、
肩甲骨を左右交互に１０回程
上げ下げします。
＜腰痛の方＞
・ 座った状態で骨盤を上から下に抑え、
骨盤を前傾したり後傾したりを１０回程繰り返します。
（骨盤が転がるようなイメージで行うのが良いです。）
普段の姿勢を改善する事が根本的な解決になりますが、
上記のストレッチをやり続けるだけでも、体は変わります。
これからは限界まで伸ばすようなストレッチを避け、
是非、効果のあるストレッチを行って下さいね～。
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